«Здоровое питание» — это понятие, о котором у каждого поколения свои представления. Объясняется это тем, что у разных возрастных групп рацион формировался в определённых обстоятельствах.
Например, в молодости наши бабушки считали, что чем больше в пище калорий, тем она лучше. У последующих поколений стало модным вегетарианство, сыроедение и другие экстремальные тенденции. В наши дни диетологи уверенны в том, что человеку лучше не переедать, следует уменьшить поступление животных жиров и простых углеводов и потреблять продукты, содержащие клетчатку, белок и ценные витамины. Напрашивается вопрос: «Каким образом это можно осуществить на собственной кухне?»
Эта статья поможет вам ознакомиться с рекомендуемым рационом на день.
ЗАВТРАК
Как завтракает современный человек: кружка кофе с бутербродом, кружка чая с пирожным, а кто-то ест творог или йогурт либо даже варит кашу или жарит яичницу.
Каждый из этих вариантов вполне имеет право называться завтраком.
Давайте разберёмся более детально. Пожалуй самый распространенный завтрак – это чай или кофе с бутербродом. Для, того, чтобы набраться энергии надолго, желательно приготовить себе большую кружку кофе или крепкого чая, добавив сахар и, пожеланию, молоко или сливки. Для приготовления бутерброда используйте цельнозерновой хлеб: между двумя ломтиками положите одну из предложенных начинок:
• творожный сыр со свежей зеленью или обезжиренный творог;
• сыр и холодное отварное мясо (предпочтительно курицу);
• порезанное кружочками яйцо, йогуртовый соус и огурцы.
Так получится большой питательный сэндвич. Он сможет вполне обеспечить ваш организм достаточным количеством энергии примерно на 3-4 часа, при этом в таком завтраке нет ничего лишнего и вредного.
Отличным решением для завтрака будет выступать творог или йогурт, особенно, если смешать эти продукты с овощами или свежими фруктами. При этом ваш организм получит нужные витамины и углеводы. Но не стоит запивать этот завтрак свежевыжатым соком – так вы перегрузите поджелудочную железу, что спровоцирует большой выброс инсулина и вы вскорости снова проголодаетесь.
Тем не менее, самым лучшим завтракам считается объемный и горячий. Это может быть любая каша, сваренная на воде, которую можно приправит мёдом, или сиропом, или тростниковым сахаром, а ещё лучше – смешать кашу со свежими фруктами. Эксперты советуют нам съедать не меньше пяти порций в день.
Касательно омлетов можно сказать, что каждый день их есть не рекомендуется, т.к. много яиц может отразится на уровне «нежелательного» холестерина в крови. Если же вы любитель омлетов, то их можно жарить из нескольких белков одного желтка – это будет намного безопаснее.
ОБЕД
Обед в нашей стране считается главным за день приёмом пищи. Это означает, что он может включать в себя 50% суточной калорийности. Обед состоит из супа, салата, горячего блюда и гарнира, и именно эти блюда часто являются причиной избыточного веса, т.к. приготовлены неправильно…
Во-первых, когда вы едите супы – старайтесь чередовать овощные и мясные бульоны. Мясные либо куриные бульоны должны быть не слишком жирными и переваренными, а употреблять их рекомендуется не более двух раз в неделю. Обратите внимание, чтобы сохранить в супе как можно больше витаминов, овощи можно приготовить на пароварке, а потом просто залить бульоном.
Чтобы обеспечить ваш организм клетчаткой и витаминами группы В. Вместо обжарки овощей перед добавлением в суп, намного полезнее будет добавить немного хорошего растительного масла в уже готовый суп.
Отличным дополнением к обеду являются салаты из свежих овощей и зелени. Не следует заправлять их майонезом или сметаной, ведь первое не содержит веществ полезных для здоровья, а второе – замедляет усвоение овощей. Лучше для заправки использовать масло, классические заправки из масла, винный уксус и горчицу.
Теперь, конкретно, о рыбе и мясе. Несомненно, обед – вполне подходящее время, чтобы съесть птичье рагу, рыбу или сочный кусок говядины. Чтобы получить от мяса максимум пользы, следует поджарить его без масла, например, в фольге или на решётке гриля. На самом деле, растительное масло является очень нужным и полезным продуктом, если не подвергать его температурному воздействию. Хорошее масло на любой основе положительно влияет на функционирование желчного пузыря, богато на витамины и антиоксиданты.
Мясо можно потушить в вине или, например, с фруктами и овощами. Делается это на слабом огне, по крышкой, иногда подливая в кастрюлю немного воды.
С рыбой всё проще. Плотные сорта рыбы такие, как тунец или палтус можно приготовить в пароварке – так сохранится натуральный вкус и все витамины. Такую рыбу как форель или судак, которая является более нежной, рекомендуется запекать в фольге либо на гриле, приправляя перцем и лимонным соком. Для здоровья сердца и сосудов готовьте жирные сорта рыбы – она содержит специальные кислоты.
Касательно гарниров есть такое правило: чем больше калорий в супе и горячем блюде, тем легче должен быть гарнир. Если, например, на обед у вас овощной суп с кабачками и брокколи, а так же отварная рыба, то гарниром может быть спагетти с соусом или отварная молодая картошечка, или же рис. Но, если вы уже поели мясной борщ и будете есть сочный кусок курицы, то гарнир стоит выбрать полегче – свежий салат или овощное рагу.
Несомненно лучшим десертом после обеда будет салат из фруктов без заправки либо просто любые фрукты. Летом можно сделать фруктовый сорбет. Запивать же пищу лучше простой водой или с газом.
ПОЛДНИК
Когда кушать уже захотелось, а ужин ещё не скоро, наступает время перекуса. На полдник, как правило, едят то, что долго готовить не нужно – бутерброд, йогурт, пирожок. Человек, который стремится к здоровому образу жизни, о полднике забывать не должен. Неплохим вариантом может стать сочетание овощей или фруктов с сыром или охлаждёнными мясными продуктами. Это, например, могут быть груши или виноград с сыром и кружка кофе.
Так же можете сделать бутерброды с сыром или с фруктовым пюре – получится своеобразный «углеводный» полдник. Если вы не хотите набрать вес, то во второй половине дня лучше не есть сладости.
УЖИН
На ужин следует избегать пищи, которая помешает вам хорошо спать. А именно: исключите тяжёлую мясную пищу, острые супы, пряные салаты и овощи, из-за которых может быть вздутие живота. Хорошо подойдут молочные продукты, такие как творожная запеканка либо овсяное печенье с кефиром или тёплым молоком. Если вы ужинаете, например, в ресторане, то можно поесть салат с лёгким сыром моццарелла и запить бокалом сухого вина.
Таким образом, подытоживая всё вышесказанное можно заключить, что утром лучше есть молочное и каши, днём – помимо основного приёма пищи, соки и фрукты, а вечером – лёгкую пищу, дающую не большую нагрузку на желудок. Также не стоит забывать, что каждый организм индивидуален и подобрать рацион или диету, подходящую именно Вам, задача не из простых. Зачастую, приходится даже сдавать анализы и проходить обследования, чтобы понять, каких веществ не хватает именно Вам. Порой, обойтись только своими силами или действовать «методом тыка» без специальных знаний — не самый эффективный улучшить собственный тонус и качество жизни. Всегда лучше обратиться к профессионалу за консультацией.
И помните – ваше здоровье в ваших руках!
